人的身体就是人的灵魂的最好写照。—— 路德维希·维特根斯坦

如题，今天不聊技术，请允许我聊聊技术之外的一项软技能：健身。

前段时间看了《软技能：代码之外的生存指南（第2版）》，我决定开始健身。这本书虽然是写给程序员的，但却没有一个行代码，正如书名所示，全书都在讲解代码之外的「软技能」，这本书用一整个章节来讲健身。

上一次看《软技能：代码之外的生存指南（第1版）》时还是几年前，看完后，我决定开启自己的个人博客网站 https://jianghushinian.cn/。因为写博客，我结识了一些志同道合的朋友。

如今多年过去，我无意间在微信读书上看见这本书出第 2 版了，果断读了起来。读完后，这次我决定开启自己的健身之路。现在，3 个月过去了，也便有了此文。

有些朋友可能知道，我是半路出家转码。我没读过计算机专业，也没参加过培训，一路走过来，纯靠野路子瞎学。你能在我的很多社交账号简介中看到一句「野生程序员」，这是我的真实写照，因为真的是野蛮生长。

写代码的这些年，我变强了，也变胖了！

所以，今年 3 月份我开始了「减脂」。以下是我减脂 3 个月的成果：

体重记录
体重记录

接下来，我简单分享下我的减脂过程。

减脂

这里我要先澄清一个概念，减脂不等于减肥。

减肥是指减轻体重，不管三七二十一，先把体重降下来。减重过程中，减掉的不止是脂肪，一定伴随着肌肉和水分的流失，从而导致基础代谢降低。

减脂的目标就是减掉脂肪，降低体脂率。可是我们无法控制身体让其只减掉脂肪，而不减掉肌肉和水分。

所以要想在减脂期间，不流失肌肉和水分，力量训练是必须的，而补充水分就简单了，多喝水就行。

减脂的原理非常简单：制造热量缺口。

我们摄入的食物，除了水都有热量。这里所说的热量单位是千卡（kcal）（也叫大卡），成年男性每天啥也不干，大概能消耗 1600 大卡（kcal），女性大概比男性少 200 大卡，这就叫做「基础代谢」。

而 热量缺口 = 每天消耗的热量 - 每天摄入的热量，只要热量缺口存在，理论上人就一定会瘦。

NOTE: 这里说成年男性每天大概能消耗 1600 大卡（kcal），女性大概比男性少 200 大卡。并不够严谨和准确，跟每人的身高、年龄、肌肉含量等等都有很大关系，不过知道一个粗略的值足够我们用来减脂。所以基础代谢是可以变的，但它不是我们减脂的关键。

消耗一公斤脂肪大约需要 7700 大卡的热量。

而消耗热量只有两个途径，一个是每天身体的自然消耗，另一个就是运动。

关于运动

如果你只想减肥，那么请立刻行动起来。不要过于追求什么所谓的有氧运动、还是无氧运动，动起来就行。

跑步、爬坡、撸铁，羽毛球、网球、游泳，喜欢啥干啥，哪一项运动你能坚持，就去干啥。

只要运动就会消耗热量。

我的目的是减脂，所以我会刻意进行一些力量训练。

肌肉的生长就像手上的老茧一样，越练越厚。如果你不去用它，那么减肥时，它就会伴随着脂肪一起溜走。

虽然运动会消耗热量，但遗憾的是，运动消耗的那点热量，往往不足以减脂。

因为你吃掉的一包薯条的热量，可能远大于你一天运动的消耗量。

关于饮食

我们除了可以通过运动消耗热量，还可以通过控制饮食来减少热量的摄入，以此来制造热量缺口。

首先我们要学会估算食物热量，注意这里我说的是估算，没必要精准计算，因为太麻烦了🤣得不偿失。

这是我吃过的某款全麦面包的营养成分表：

营养成分表
营养成分表

能量一栏写着 648kJ，这里的 kJ 是指千焦，1 大卡（kcal）≈ 4 千焦（kJ），所以只需要将食物配料表一栏的能量除以 4，即可得到大卡数。

这块面包的热量大约是 648 / 4 ≈ 160 大卡。

NOTE: 这里有个小坑，表里项目一栏写着 每份(65g)，表示的是这整块面包。有些食物上标的可不是每份，可能是 每10g，这时候你要记得看这份食物的总重量😄。

很多食物没有配料表，比如你去饭店点个菜，就无法通过配料表知道它的热量，如果你想知道它大概热量，这方面的 App 有很多，你可以下载一个试试。

不同食物热量也不同，所以从饮食角度考虑，每餐应该尽量摄入热量更低的食物，以保证全天总摄入热量更低。

如果一个成年男性，每天吃的食物热量只有 1400 大卡，那么就制造出了 200 大卡热量缺口，不运动也会瘦。

我的减脂实践

看完了前面的介绍，是不是觉得减脂原来如此简单。

下面我也简单分享下我这 3 个月是如何减脂的。

开始前我并没有制定任何计划，也没有预期，就只是开始去做。

我也没照着《软技能：代码之外的生存指南（第2版）》这本书上的方法去做，更多的只是改变了一些个人生活上的小细节。

首先，运动上：我以前基本上不怎么运动，只是偶尔去遛个弯。

现在大概保持每周运动 3～4 次，每次 1 个小时左右，不过我的运动比较单一，基本上是撸铁 + 爬坡。

撸铁主要是为了保持肌肉，而爬坡实际上是为了取代跑步。刚开始健身的一个月里，我基本都在跑步，但因为我体重基数比较大，对膝盖很不友好，跑久了膝盖会很不舒服，所以现在更多的时候在爬坡。

从我的步数记录中也能看出来，爬高占比 40%，而跑步仅占比 1%。

步数
步数

这里要提个醒，就是运动一定要量力而行，不要受伤。

然后，在饮食上我也做出了一些改变。

饮食主要从两方面着手，一是减少量，二是换成低热量食物。

比如早餐和晚餐，我都换成了低热量食物。我以前早餐吃的最多的就是包子了，因为方便。现在换成了玉米或者其他低卡食物。

早餐的纯牛奶从 250ml，换成了 200ml，然后又换成了脱脂牛奶。因为我养了一只猫，每天我也会分一些牛奶给它喝，所以这又减少了一部分热量摄入。

我养的猫
我养的猫

午餐我没做任何改变，跟健身前的吃法一样。

还有一些小细节，比如每天上下班的时候，能走楼梯，尽量走楼梯，不走电梯。

其实，普通人只要做好这些微小的细节，足以达到减脂的目的。

减脂这 3 个月，我也并没有每天都按照上面说的实践在严格执行。

我曾在最忙的时候，连续 10 天没去健身房，但这不影响我减脂，我还是会偶尔抽出吃晚饭的时间，出去走路半小时（保持感觉，不要停下来）。

我也没因为要减脂，刻意的吃过一顿鸡胸肉和西兰花，没吃过一顿所谓的轻食。我吃过最多的减脂餐就是沙县的鸭腿饭了。

NOTE: 西兰花我还真吃过一顿，不过不是为了减脂，纯粹为了尝尝水煮西兰花到底是啥味，纯好奇😄。

我也没放过任何一顿放纵餐，从没缺席过任何一场朋友和同事的聚餐。

对于吃饭，我的经验是，好好吃饭，别整那些花里胡哨的，不要费尽心思过苦日子！

只要保证自己每天有热量缺口就足够了，哪怕每天只有 100 大卡。

饮食上，如果你即减少了量，还换了低热量食物，那不得瘦死，你不瘦谁瘦！但现实是，绝大多数人都无法坚持，从而放弃。因为过于自律的饮食，实际上是在费尽心思过苦日子！正常人都坚持不下来。

减脂追求的是稳，而不是快。

我们的目的不是要打造什么一个月暴瘦 30 斤的励志故事。年龄越大，我反而越不喜欢励志故事，所有的励志故事都带有苦难色彩。我想，没人喜欢经历苦难。

都说 21 天可以养成一个习惯，但我不这么认为，大多数反人类的习惯，都不是 21 能养成的，甚至可能是 210 天。

减脂是重塑身体的过程，这个过程一定是漫长的。把时间拉长，降低预期，让坚持成为习惯，让减脂成为一种生活方式。

我用实践证明，减脂是一件原理及其简单且几乎不需要准备，只需要行动起来去执行的事情。并且非常具有确定性，付出就会有回报。普通人不需要了解太多减脂知识，干就完了。

所以，我们都可以做到！

P.S.

我一直有一个观点，对于成年人来说，你把时间花在哪里，你就是什么样的人。

如果你想减脂，那就去做，想都是问题，干才是答案。所有的向上生长，都是一个祛魅的过程。

我的减脂经验即不专业，也不一定科学，但绝对有效。减脂没有什么银弹，最朴素的方法「管住嘴，迈开腿」依然适用。

瘦 20 斤也并不是我的减脂终点，而是起点，我目前的体脂率依然很高，也还没达到我的目标体重。

我也才刚刚开始，重要的是，健身已经成为了我的习惯，接下来要做的就是让习惯保持下去。减脂，我还在路上！

最后，借用《软技能：代码之外的生存指南（第2版）》「第六篇 健身」开篇的免责声明作为一个结尾：

请允许我再做一个小小的免责声明。我不是医生。因此，在开始任何新的饮食或锻炼计划之前，你可能应该咨询你的医生。我不确定到底应该咨询谁，但如果你事先做相关的咨询，那可是你的错，不是我的或者其他人的。

联系我